新年度になりました。
新年と並んで、新たな目標を作ろうと考える節目です。

あなたは目標を立てましたか？
その目標は、達成に向けて実行しやすい目標でしょうか。

実は目標を作成する時点で。成否がおおかた決まっていると言っていいのです。

達成に向けて実行しやすい目標を作るための7つのポイントをしましょう。

１．具体的で明確な目標にする

目標がぼんやりしていると、実行が難しいだけでなく、できたかどうかの判断もしにくくなり、途中でふりかえって微調整をすることもできません。
具体的で明確な目標を設定しましょう。

ぼんやりした目標具体的に明確な目標
運動をする毎日、10分のストレッチをする。
毎日の食生活を見直す毎日、食べたものを記録し、アプリで栄養バランスを確認する。
読書を習慣化する毎日30分は読書する。
ダイエットする10キロ体重を減らす

２．達成可能な目標にする

目標が高すぎると挫折しやすいため、現実的で達成可能な目標を設定します。
少し背伸びをすればできる、という程度を考えてみましょう。

達成不可能な目標達成可能な目標
週に7回、1時間の高強度トレーニングをする。週に3回、30分のウォーキングをする。
1ヶ月間、全ての食事を完璧なバランスにする。1週間で1回、健康的なレシピを試す。
1週間で10冊の書籍を読む。1週間に１冊の本を読む。
１週間でひとつの新しい趣味を見つける。1ヶ月に1つの新しい趣味を試す。

３．取組む時間を決める

目標を実行するのに必要な時間は、１日のうちどこで取るか、決めておきます。

２で出した目標に、時間を決めたのが下の表です。

目標実行する時間
週に3回、30分のウォーキングをする。基本的に月・水・金の朝食前に。
1週間で1回、健康的なレシピを試す。土曜か日曜のランチのときに。
1週間に１冊の本を読む。夕食後の30分間を読書にあてる。
1ヶ月に1つの新しい趣味を試す。基本的に日曜日の午前中に取組む。

また「基本的に」と書いてあるのもそうでないのもありますが、もし決めたときにできなかった場合、B案としていつ行うか決めておくのも、必ず実行できるようにするポイントです。

４．ポジティブな言葉で表現する

ネガティブな言葉ではなく、プラスの意味合いを持つ言葉で目標を設定しましょう。

ポジティブな言葉や表現で考えることは、次のような効果があります。

  1. モチベーションの向上
  2. ストレスの軽減
  3. 自己効力感の向上
  4. 集中力の強化
  5. 達成感の強化
ネガティブな言葉の目標ポジティブな言葉の目標
運動不足を解消する。毎日の運動習慣を作る。
夜ふかしをやめる。夜は11時に就寝する。
イライラしない。人と接するときには、機嫌の良い態度をとる。
現在の日常習慣に固執しない。新しい習慣を身につける。

５．サポートを求める

目標達成のために必要なサポートや協力を求めることで、継続しやすくなります。

たとえば、 目標が「健康的な食生活を維持する」である場合、「友人と共に料理教室に参加する」など、「友人」や「料理教室」外部のサポートを活用することで、目標達成のモチベーションを維持しやすくなります。

この場合、よく使われているのがSNSです。
X（旧Twitter）や Facebook で目標と日々の進捗状況を投稿すると、友人が励ましの言葉や、「すごい！」という称賛のコメントをつけてくれるでしょう。
まずは、目標をSNSで宣言し、まめに投稿することです。

６．進捗を測定できる目標にする

進捗を測定しやすいように、数値や日数など具体的な指標を設定します。これにより、達成度を明確に把握できます。

たとえば、「1週間に2回ジムに行く」という目標では、週の終わりに行った回数をカウントして進捗を確認できます。
数値目標がいいとよく言われるのは、どの程度できたか、目標達成の進捗状況を明確に把握できるからです。

７．期限を設けて進捗状態を確認する

目標を作るときは、必ずいつまでに達成するのか、期限を決めておきます。
最終日から逆算してアクションプランを作る等、具体的な行動に結びつけやすくなります。

また、期限は最終期限ではなく、毎週や毎月等、ふりかえりのマイルストーンとして決めるのもいいですね。

大きな目標を小さな短期目標に分割し、段階的に達成していくことも、継続しやすくするポイントです。

たとえば、 長期目標が「1年で体重を10キロ減量する」場合、短期目標として「1ヶ月で1キロの減量」を設定します。
短期的な小さな目標を設定し、段階的に達成することで、全体の目標に対する取り組みが継続しやすくなります。

ふりかえりの日は、カレンダーや手帳に印をつけておきましょう。
Web サービスを使うと、リマインダーを設定することもできます。

期限として決めた日に、ふりかえりをしてみて、目標より進捗が遅れた場合、その原因を分析し、調整を行います。
例えば、目標が「週に3回ジムに行く」場合、1週間で1回しか行けなかった場合には、行動の障害となった要因を見つけて調整することが重要です。