けさは、起きるなり、北海道の地震のニュースで驚きました。
つい先日、関西での台風被害のニュースで恐ろしい思いをしたばかりです。
被災されたみなさま、停電などで現在生活がたいへんな状況にあるみなさまには、心からお見舞い申し上げます。

災害のときこそ瞑想を

こちらにはなんの被害もないのですが、ただ写真や動画を見るだけで、心がざわざわします。
つらい思いをしていらっしゃる方たちへの心配もありますし、なにげなく過ごしている安穏とした日常が、なにかのできごとで崩れ落ちてしまうことを目の当たりにすることで、不安な気持ちが出てきます。
でも、わたしが浮足立っていても、なんの足しにもならず、自分自身がつらいだけです。

こういうときには、マインドフルネス瞑想です。
心を落ち着かせる効果があります。
別になにもなくても、毎朝、10分程度瞑想していますが、きょうは少し長めに目をつぶっていました。

瞑想はどこでもできる

瞑想というと、上にある写真のように、静かな、環境のいいところで、床に結跏趺坐して行う、というイメージがあります。

でも、わたしの瞑想風景はちょっと違っています。

場所は、ふだん仕事をしている事務所ですので、静かで、安全な場所です。
瞑想している時間は、始業前なので、電話も鳴りません。

ちょっと違うのは、座る体制です。
床に座るのではなく、バランスボールに座っています。

そもそもわたしは体が固く、結跏趺坐はできませんし、足を組んで床に座ると、すぐに足がしびれて、居心地よく座っていることができません。
そういう人や、床に座るような環境でない場合は、イスに座ってやっても、まったく問題ありません。

バランスボールは、ふだん仕事しているとき、イスがわりに座っていますが、瞑想のときも、姿勢が崩れず、寝てしまうこともなく、たいへん役に立っています。
別にバランスボールを推奨しているわけではなく、要するに、背中をまっすぐにして安定して座っていられる場所であれば、床だろうとイスだろうと、どこでもいいということです。

また、わたしの仕事は移動が多いので、移動中の新幹線や電車の中などでも、よく瞑想しています。
傍から見ると、寝ているにしては、いやに姿勢よく目をつぶっている人、という感じでしょう。
まわりに人がたくさんいて、うるさい場所でも、少しなれてくると、3分や5分の短い瞑想なら、どこでも可能なのです。
目を閉じてしまうと、まわりの状況がわからず、不安なときがありますが、そういうときは、薄目を開けて、もっとかっこよく言えば半眼で、瞑想しています。

被災してしまって、たいへんな状況の中、瞬時にたくさんの決断をしなければならないとき、ほんの3分でいいので瞑想することができれば、頭がすっきりして集中力がよみがえり、事態の打開のために動くことができます。

とてもじゃないけど、落ち着いて瞑想などできないよ、と思われるかもしれませんが、それは逆です。
心がざわめいて、いろいろな思いが心に荒れ狂っているときだからこそ、瞑想するのです。

ポモドーロ・テクニックと瞑想は相性がいい

被災してしまったとき、まだふだんの生活の中でも、やることが満載で時間に追われているとき。
集中して作業に取組むために、効果的な方法がポモドーロ・テクニックです。

これは、25分の作業と5分の休憩（1ポモドーロ）を繰り返し、3～4ポモドーロを行ったら、15分から30分程度の少し長い休憩をとる、というやり方です。

とりあえず、25分だけ（もちろん、20分でも30分でも自分のやりやすい時間でOK）がんばろう、という気持ちで、めんどくさくてやる気がでない仕事にも、前向きに取り組むことができます。
また、もちろん、集中力も高まります。

このブログも、ポモドーロ・テクニックで書いています。
無料素材サイトから画像をみつけてきて貼り付け、タイトル、カテゴリー、タグを決め、本文を入力するところまで、たいてい2ポモドーロでできます。
逆に、それ以上かかる場合は、まだ自分の中で熟していないテーマだと判断して、その日はアップロードをあきらめるか、または、分量的に1回のブログには多すぎるので、2回や3回に分けたりしています。

で、その5分の休憩の間に、瞑想を行うのです。
これで、集中力がよみがえり、次の25分をいい状態で迎えることができます。

25分ごとに必ず5分の瞑想するわけではなく、お手洗いに立ったり、軽くストレッチしたり、という、休憩メニューのひとつとして瞑想も入っているという感じです。

基本の呼吸瞑想のやりかた

マインドフルネスの瞑想は、いろいろな方法がありますが、基本は、短時間でだれでもできる簡単なものです。
ぜひ、トライしてみてください。

  1. 姿勢を正して座る。イスの場合は背もたれにもたれかからず、頭から糸が出て上から引っ張られているようなイメージで背中を伸ばす。肩の力を抜く。
  2. 目をつぶる。半眼（薄目を開けて、斜め45度くらい下に視線を向ける）でもよい。
  3. 呼吸に意識を集中する。お腹が呼吸につれて膨らんだりへこんだりするようすや、鼻から空気が出入りするようすなど、体の中のどこか1点に意識を定める。
  4. いろんな考えが湧いてくるが、「雑念だらけ！　ダメだ！」などと思う必要はなく、「わたしはいま○○について考えている」「○○を思い出して△△な気持ちになっている」など、心の中で言語化して、ただ流しておく。
  5. 自然に目が開くまで続ける。タイマーをかけてもよいが、大きな音でびっくりしないように音量は気をつけて。

いかがでしょうか。
自分でやってみても、なんとなくピンと来ない、これでいいのか疑問ばかりがふくらんでしまう、という方は、慣れている人に少し誘導してもらうとやりやすくなります。
CD付きの本がたくさん出ていますので、そういうものを利用するのもいいでしょう。

また、当事務所でも、随時オンラインでセミナーを行っていますので、ご利用ください。